A continuación voy a daros información de como hacer cada ejercicio correctamente y que ejercicios son más efectivos para cada músculo:

1º Hay que saber que en cada uno de los ejercicios hay que bajar lento (controlando el peso) y subir lo más rápido posible.

2º Si quieres definir, debes hacer de 10 a 12 repeticiones en cada serie.

3º Si quieres ganar masa muscular, debes aplicar el método "sobrecarga progresiva", consiste en hacer de 6 a 8 repeticiones con un peso con el que te cueste hacer las ultimas repeticiones hasta poder hacer con ese peso 12 reps y así sucesivamente.

4º En cada ejercicio es recomendable hacer de 3 a 4 series para evitar la sobrecarga del musculo lo que impedirá el crecimiento del músculo.

PECTORÁL 

Press de banca plano (con barra o con mancuerna) (parte media del pecho)

Press de banca inclinado (con barra o con mancuernas) (parte alta del pecho)

Press de banca declinado (con barra o con mancuernas) (parte baja del pecho)

Aperturas (con mancuernas o con máquina de poleas) (pecho menor y pecho menor)

ESPALDA

Dominadas con agarre ancho (dorsal exterior)

Remo encorvado con barra (dorsal exterior)

Jalón al pecho (dorsal inferior)